高抬腿行進

　　在泳池的一端往另一端行進，過程中盡量保持高抬腿的姿勢，膝蓋盡可能地觸及水平面。每組一個來回，一次進行4組。

　　推波助瀾

　　手握浮板，在泳池的一端往另一端前進，每邁出一步，雙手推動一次浮板并收回。每組進行30秒，一次做3組。

　　原地深蹲跳首先在水中深蹲，高舉雙手，雙臂與肩膀平行，然后從水中躍出水面。盡量使身體的大部分都躍出水面，每組16次，每次訓練3組，中間可以安排1次30秒的間歇。L字懸浮軀干保持垂直，盡可能抬高雙腿，與軀干形成直角L型。雙腿保持伸直，張開雙臂并上下打水，使整個身體懸浮在水中。一共做3次，每一次都盡可能增加懸浮的時間以保證效果。水中越野在泳池一端往另一端前進，模擬在陸上越野跑時的動作，雙腿用力蹬地，同時雙手前后打水。保持身體平衡和穩定，每組30秒，進行3組。T字旋停首先躺在水面，軀干做出仰泳姿勢。雙腿并攏，雙臂張開，使身體形成T字型。開始旋轉，保持身體在水中的平衡，并旋浮在水面上。每組旋轉30秒，進行3組。

　　平行踢水雙手抓住池邊，軀干及雙腿繃直，與水面保持平行。雙腿盡可能快地上下踢水，每組30秒，重復3次。池邊縮腹雙腿倒掛在池邊，同時身體面向池邊。身體后仰，直至軀干與水面平行。重復10次，中間可以間歇休息。貼墻俯臥面對池邊，雙手放在泳池邊緣，用雙手支撐身體躍出水面并保持挺直，支撐3秒鐘后再回到水中，以此反復。每組進行12次，重復3組。直腿抬高背對池邊，張開雙臂并牢牢抓住池邊，上半身伸展形成T字。雙腿并攏伸直，利用腰腹力量，將雙腿向上抬起直至觸及水平面，并保持5秒，隨后慢慢放下。每組12次，做一組。