相較于傳統散打訓練，進行適度高負荷的繩子訓練可以引起較高的急性代謝需求，而且帶來更多有效性、全面性、多樣性和趣味性的訓練方式。接下來介紹幾個經典的訓練動作！
  1、開合跳：固定好繩子，雙手持繩置於身體前側，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行蹲起運動配合。不通過全身肌肉群共同用力的主動參與快速完成訓練動作。
  2、跳躍砸繩:雙手持繩置于體前腰部高度。訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動繩子，隨後再雙臂向下快速擺動繩子回到起始位置。持續動作訓練不要間歇，盡*快速度上下鞭打繩子完成訓練。
  訓練重點：因為這個訓練與繩子潮汐波相比，使用控制繩子相反的力，重點強調一個推繩遠離的力，而不是拉繩靠近的力。
  3、左右強摔：穩定身體的核心控制，利用全身同時發力翻轉繩從地面到身體的另一邊，擺動雙臂和繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉移動。通過曲腿轉體全身發力左右擺動繩不要間歇，動作盡可能快速協調完成訓練。