CCTV生活圈
日常生活中
你更喜歡吃米飯
還是更喜歡吃面食？
這可能關乎你的心血管健康、體重
哪些食物可以替代部分主食？
一起來看看吧～
01
愛吃面食的人
心血管疾病風險更高？
2025年5月，我國研究人員在《營養前沿》期刊發表的一項研究發現，經常吃面的人心血管疾病風險更高。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風險高出40.8%。
進一步分析顯示，在65～79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯更強，風險增加89.1%。
△研究截圖
研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，升糖指數更低，會減少人體內的氧化應激和胰島素抵抗。
此外，與大米相比，小麥經過研磨成粉后，精細程度更高，營養流失也更大。并且面食在烹飪方式上，往往使用了較多的油、鹽。
02
愛吃面食的人更容易發胖？
對于正在控制體重的人群，可能更關注“吃米、吃面哪個更容易發胖”的問題。相對來說，愛吃面食的人更容易發胖。主要原因有以下3點。
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營養成分不同
米和面雖然都是主食，但二者除了碳水化合物之外，還包含很多其他營養成分，比如蛋白質、膳食纖維等。以蛋白質為例，小麥中含有的是谷蛋白，它會減少體內產熱和脂肪消耗，相對來說更容易令人發胖；米里邊則主要是稻米蛋白，它更容易促進脂肪分解，抑制脂肪吸收，相對來說會減少肥胖率。
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煮熟后的熱量不同
生米和生面沒有煮熟的時候，所含的熱量、碳水化合物差別并不大，但米的吸水率會更高一些，所以做熟后，同等熟重的面食熱量是同等熟重米飯熱量的兩倍甚至三倍。
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膳食結構不同
很多人吃面，不論是油潑面、炸醬面，還是肉夾饃等面食，可能一頓飯就這一個主食，但吃米飯時，一般都會搭配別的食物，比如蔬菜、豆制品、魚蝦等肉類，這些高因子復合食物可以幫助促進能量平衡和代謝。
03
面食不是不能吃
而是要吃對
那么吃米是不是比吃面更健康呢？不一定！其實小麥和大米本身的營養成分差別并不大，控制總熱量攝入、優化膳食結構才是健康飲食的基礎，所以面食絕不是不能吃了，而是要注意食用方法。
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控制好量
《中國居民膳食指南（2022）》建議，面食一天食用總量控制在150克左右比較合適，并且不宜天天吃，應該和其他細糧、粗糧輪換著吃。
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別總是只吃白面
蕎麥面、青稞面、玉米面、桑葉面、菠菜面、魔芋面，這些面食在制作過程中，使用了加入粗糧、蔬菜汁的面粉，既可以增加面食營養，又可以享受粗糧、蔬菜帶來的好處，對身體健康更有益。
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烹飪時注意少油、少鹽
相較于清湯面，炒面、拌面、燜面等，在烹飪過程中往往加入了大量的油、鹽，不利于健康，應控制食用頻次。
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注重營養搭配
吃面食時，別忘了同時吃一些蔬菜、蛋白質，這樣可以保證營養均衡，還能減少熱量攝入。
比如吃清湯面的時候，除了面，還可以搭配雞蛋、蝦仁、蔬菜一起食用。這樣一碗面也可以吃得營養豐富，同時熱量又不容易超標。
04
推薦你用紅薯、玉米、芋頭
替代部分主食
吃飯時，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其是“三高”人群。當然，土豆、山藥、南瓜也不錯。
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紅薯
含有豐富膳食纖維，它不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對于控血糖、控血脂是有一定好處的。紅薯還含有豐富的礦物質，對于控制血壓也有一定益處。
??注意：對于薯類食物，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝入量為50～100克，如果攝入過多，可能會出現脹氣等不適，消化功能比較弱的人群更要控制好量。
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玉米
普通玉米和甜玉米升糖指數比較低，相較于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以選擇普通玉米和甜玉米，替代一部分主食，幫助控制血糖。
??注意：糯玉米血糖生成指數較高，不太適合糖尿病患者食用。
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芋頭
相對于精米白面等常見主食，芋頭的熱量、脂肪含量、升糖指數比較低。
芋頭所含的淀粉顆粒消化率比較高，能夠達到98.8%，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。
對于想要減重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。
健康吃主食小貼士
1.與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風險高出40.8%。
2.相對來說，愛吃面食的人更容易發胖。
3.面食絕不是不能吃了，而是要注意食用方法：控制好量、別總是只吃白面、烹飪時注意少油少鹽、注重營養搭配。
4.推薦你用紅薯、玉米、芋頭替代部分主食。
責編：
審核：鄧玉莉
責編：鄧玉莉